Il muro del km 30

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muro del trentesimo chilometro, forse più noto come “muro della maratona” è l'incubo di tutti i maratoneti, il muro sul quale si sono infranti “i sogni di gloria” di molti runner. Non avviene sempre categoriamente dopo il 30° km, può avvenire prima o dopo, ma in linea generale la crisi metabolica avviene sempre oltre i 30 km di gara, e in maniera più marcata e frequente intorno al 35° km. 

Perché si sbatte contro il muro?

I motivi si possono sintetizzare in :

·  Scarso allenamento: il più delle volte noi podisti amatori arriviamo all'appuntamento importante senza aver percorso i chilometri necessari per poter portare a termine la gara;

·  Una errata condotta di gara: una partenza troppo veloce rispetto alle nostre possibilità costringe l'organismo a consumare maggior glicogeno muscolare, con la conseguenza che una volta percorsi un tot di km il serbatoio è svuotato dell'energia che serve per portare a termine la gara. A questo proposito il prof. Albanesi parla di 3 errori classici: la mancata conoscenza del proprio valore teorico (desunto dai tempi su distanze inferiori), di quello pratico (dato dalla velocità a cui si corre, il grado di allenamento, le capacità di recupero ecc.) insieme all'errore di voler correre secondo le proprie ambizioni e non secondo il proprio valore. Per maggiori approfondimenti leggi all'articolo di Albanesi.

·  Alimentazione non sufficiente o errata: altro motivo fondamentale è l'alimentazione, soprattutto quella effettuata nei tre giorni prima della gara. È importante assumere la giusta quota di carboidrati senza esagerare e senza mangiare alimenti mai provati prima;

·  Clima durante la gara: altro fattore non imputabile ai nostri comportamenti è dato dal clima presente il giorno della gara, è ovvio che una giornata con caldo e umidità elevata può essere un fattore scatenante il "Muro", soprattutto dal punto di vista dell'idratazione durante la gara.

Come evitare il muro ? Imposta bene la preparazione.

Nel momento in cui si decide di prepararsi per una Maratona è necessario programmare una preparazione mirata e meticolosa. Difficilmente si può evitare il "muro del maratoneta" se durante la preparazione non si sono incontrare quelle difficoltà e si conoscono mezzi di allenamento idonei a superarle. Per correre la maratona ed evitare "il muro" è necessario abituare l'organismo a correre più a lungo possibile per più tempo possibile utilizzando una miscela ricca di grassi (potenza aerobica lipidica). I mezzi di allenamento fondamentali per ottenere questo risultato sono quindi il lunghissimo ed il medio- ritmo maratonaCosa fare, PRIMA, per evitare il Muro ?

È opportuno tener presente alcune considerazioni.Svolgere i giusti allenamenti per potersi preparare al meglio, quindi dedicare le giuste sedute di allenamento allo sviluppo e miglioramento della Potenza Lipidica, capacità dell'organismo di utilizzare più grassi possibili nell'unità di tempo. Come detto poco sopra è altresì fondamentale inserire e svolgere nella preparazione sedute di Lungo Lento e quindi Lunghissimo Specifico (per approfondimenti suggeriamo questo interessante articolo del Prof. Massini). Inoltre, per consolidare e rinforzare quanto ottenuto con gli allenamenti del Lungo Lento, si potranno svolgere delle sedute di Corsa Media ritmo maratona o leggermente superiore, della distanza di 20/25 km.

Altro aspetto da non sottovalutare è il fattore psicologico, legato alla propria condotta e ambizione. Anche se riuscite a rispettate le indicazioni evidenziate pocanzi, e non avete comunque una condotta di gara diligente, iniziando la gara troppo veloci, rischiate comunque di andare incontro al "muro del maratoneta". Partire troppo forte, è un errore comune a molti podisti. Non dobbiamo farci condizionare dalla situazione di gara, e dal risultato finale che vorremmo raggiungere, è importante avere le idee chiare sul ritmo da condurre, nient'altro che riprodurre quanto verificato durante la preparazione. Sarebbe deleterio essersi allenati per condurre in gara un ritmo di 5'00 al km, e partire a 4'55/4'50 al km, anzi sarebbe opportuno e consigliato partire qualche secondo (") più lenti, 5'05/5'10 al km. Ancor di più se la giornata è calda. Altro fattore limitante la prestazione e quindi che potrebbe condurci verso il "Muro" è l'alimentazione pre-gara e durante la gara. Concentratevi maggiormente sull'alimentazione pre-gara, facendo in modo che nei giorni precedenti e soprattutto al giorno della vigilia, di rispettare le regole di una corretta alimentazione, aumentando leggermente la quota di carboidrati, meglio se a basso indice glicemico, come frutta e verdura, e carboidrati integrali. Negli ultimi giorni evitare di fare esperimenti, cioè non mangiare alimenti mai assaggiati prima. 

Cosa fare, se capita, il muro?

Se dovesse capitarvi di andare incontro al "muro": non preoccupatevi, è davvero inutile allarmarsi. È importante gestire con la massima calma la crisi, sapendo già a priori come comportarsi. Ognuno di noi conosce la propria condizione fisica, le proprie performance in allenamento e in gara, quindi è consapevole, anche in gara, dei primi segnali fisici e mentali che potrebbero far pensare a una "crisi metabolica". Una volta avute le prime avvisaglie è opportuno attuare la giusta strategia, i comportamenti idonei per affrontarla al meglio. Un volta che siamo in "balia del muro" è inutile pensare a quello che si è fatto, agli errori che si sono commessi nei chilometri precedenti, e tanti altri pensieri ipocondriaci. Bisogna solo pensare ad uscirne prima possibile per continare la gara. Iniziate con il rallentare il ritmo. Reintegrate i liquidi con Sali minerali e datevi una botta di energia con carboidrati ad alto indice glicemico, e infine cercare di rilassarvi il più possibile per evitare un ulteriore consumo energetico e quindi di carboidrati dovuto a un'attivazione massiccia di catecollamine (adrenalina, noradrenalina ecc). 

Adesso sapete davvero come evitare questo benedetto "muro": non fatevi sopraffare delle emozioni che si provano prima e durante la competizione, siate consapevoli dei vostri limiti e mangiate adeguatamente.

Buona corsa  a tutti e attenti al "muro" !

 

Cit. Fulvio Massini "Il Muro"

Cit. Ignazio Antonacci, Running Zen.