Consigli di alimentazione per la 100 Km

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L’alimentazione ha un'importanza notevole durante tutto il percorso che porta dalla preparazione al giorno, tanto atteso, della gara. Sopratutto nelle 2/3 settimane che precedono la gara diventa un fattore da non trascurare, poiché è finalizzata a creare nell’organismo quelle riserve di glicogeno fondamentali per un atleta che deve correre una gara dall’altissimo dispendio energetico.Calcolando di percorrere i 100 km in 8 ore, si bruceranno dalle 7.000 alle 10.000 calorie. A determinarne il consumo effettivo, intervengono poi vari fattori soggettivi come: il peso dell’atleta, la sua meccanica di corsa, le caratteristiche del percorso (dislivelli, tipo di terreno ecc.) e la temperatura esterna.In questo articolo parliamo di alimentazione, dando consigli su cosa mangiare per una corretta dieta durante la preparazione, durante la gara e dopo, nel periodo del recupero post-gara/allenamento.

Ci teniamo a sottolineare che le indicazioni fornite in questo articolo non sono in alcun modo vincolanti, ma costituiscono consigli generali, nel rispetto delle abitudini di ciascuna persona e delle sensibilità individuali.

Alimentazione Prima della 100 km

I lunghi e gli allenamenti in preparazione di una 100 km sono le occasioni ideali per provare cibi diversi (integratori, gel) e vedere cosa funziona e cosa no, cosa dà fastidio alla vostra digestione e cosa invece si riesce ad assimilare senza problemi.Il maggior problema del podista, anche in una gara lunga come la 100km, è quello di non avere a disposizione, nell’organismo, una quantità sufficiente di glicogeno per fornire ai muscoli l’energia necessaria. Per ridurre al minimo questo rischio fisiologico, è necessario che, nel giorni precedenti la gara, l’alimentazione sia particolarmente ricca di carboidrati.Per esempio se la competizione si svolge di sabato o di domenica iniziate dalla colazione del mercoledì ad assumere molti carboidrati (senza esagerazioni, almeno per i primi due giorni). Per favorire al massimo l'assorbimento dei carboidrati, il giorno prima, per esempio il martedì, seguite un'alimentazione ipoglicidica (povera di carboidrati) in modo da “affamare” le fibre muscolari che, “svuotate”, il giorno successivo saranno ricettive all'assunzione dei carboidrati.

Alimentazione Durante la 100 km

Il segreto per gestire al meglio la prestazione sulla distanza dei 100 km è quello di far sì che la crisi ipoglicemica sopraggiunga il più tardi possibile.Il consiglio è quello di assumere alimenti ed integratori iperglucidici, ad intervalli di 50min/1h, per far sì che la glicemia rimanga sempre su buoni livelli e si possa chiudere la prestazione senza problemi. È bene evitare l’assunzione di cibi solidi, che necessitano di tempi di digestione piuttosto lunghi.Sia in allenamento che durante la gara occorre idratarsi correttamente per reintegrare i liquidi e gli zuccheri persi con la sudorazione. L’acqua rimane l’elemento fondamentale da assumere, alla quale si possono aggiungere soluzioni saline ipotoniche e maltodestrine (le maltodestrine sono molto indicate perché si assimilano rapidamente, e cedono la loro energia gradualmente)  Meglio se vi abituate a prenderle fin dalla preparazione.Ogni 5km, a partire dal primo rifornimento, cercate di bere un sorso d’acqua nel quale avrete disciolto delle maltodestrine.

Recupero dopo la gara

Una volta completata la gara (ma questo vale anche come recupero da allenamento) per facilitare il recupero muscolare si possono assumere gli aminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina). Gli aminoacidi sono gli elementi base delle proteine, e queste ultime sono le componenti dei muscoli. Rifornendo il corpo degli aminoacidi essenziali si favorisce quindi la “ricostruzione” dei muscoli “danneggiati”. Il momento migliore per l’assunzione degli aminoacidi ? Subito dopo aver concluso la gara e nelle due ore seguenti. Insieme a questi cercate di assumere bevande ipertoniche (cioè con un’alta concentrazione di zuccheri) in maniera tale da non appesantire l’organismo, stressato dalla gara, con un’eccessiva quantità di liquidi.Nelle prime 2-3 ore dopo l’arrivo ripristinare le scorte di glicogeno: mangiate la pasta (condita in maniera più leggera possibile), il gelato e la frutta. Curiosità: alla maratona di NY consegnano, ancora prima della medaglia, pastiglie di un medicinale contenente paracetamolo, quasi un equivalente della nostra aspirina, in maniera tale da ridurre il dolore a muscoli, tendini e legamenti.

State seguendo una dieta particolare in preparazione della 100 km Toscana ? Se vi va, condividete qui sotto la vostra alimentazione in preparazione e quella che di solito adottate durante le competizioni. Buona corsa a tutti !