Le vitamine necessarie per il runner

Gli atleti in generale, e quindi anche i runner che si dedicano quotidianamente alla corsa, hanno l'esigenza di ottimizzare l'alimentazione quotidiana in modo da avere energia supplementare per l'allenamento, come anche i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione dei corpo. Quando si parla di alimentazione per migliorare il proprio rendimento sportivo, e la propria salute psicofisica, non dobbiamo intendere solo l'alimentazione pre e post allenamento, ma riguarda tutto quello che ingeriamo ogni giorno della nostra vita. Una varietà di alimenti ci forniranno i nutrienti essenziali e l'energia necessaria per condurre le nostre normali attività quotidiane, compresi i nostri allenamenti.

Ci sono categorie di nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per vivere al meglio, e parliamo dei macronutrienti (acqua, carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (Vitamine e Sali minerali). Quindi, sarà necessario per rendere al meglio durante gli allenamenti e durante le attività quotidiane, avere un equilibrio tra i macronutrienti e i micronutrienti. Oggi il nostro focus sarà sui micronutrienti.

I micronutrienti, vitamine e sali minerali sono necessari in quantità minime, ma sono fondamentali per un rendimento ottimale di tutte le nostre funzioni. Questi non "danno energia" al nostro organismo, ma agiscono da cofattori, cioè devono essere presenti affinché altre sostanze e fattori possano svolgere le loro molteplici e diverse funzioni.

Le loro funzioni principali sono:

  • produzione di energia,
  • nel trasporto dell'ossigeno,
  • nell'azione muscolare e nella crescita,
  • componenti strutturali,
  • attività antiossidante

Come si può vedere i micronutrienti hanno notevoli funzioni nel nostro organismo e per tale motivo è necessario che si rispettino alcune dosi giornaliere, soprattutto se il nostro organismo è sottoposto a notevoli sforzi fisici, come può avvenire nell'arco di una preparazione atletica per una gara, maratona o oltramaratona che sia.

Ma vediamo: Che cosa sono le vitamine? 

Le vitamine sono composti organici che regolano e facilitano milioni di reazioni chimiche che avvengono nel corpo. Non forniscono energia al corpo di per se, ma aiutano la scomposizione dei macronutrienti per produrre energia. Il corpo non è in grado di produrre da solo le vitamine, o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui occorre recuperarle dal cibo o dagli integratori. 

Le vitamine essenziali si dividono in:

  • Liposolubili, che il corpo è in grado di assorbire ed immagazzinare per settimane o mesi nel tessuto adiposo.
  • Idrosolubili, che si trovano nei liquidi corporei, e devono essere integrate ogni giorno perché vengono eliminate rapidamente attraverso l'urina.

 

LE VITAMINE LIPOSOLUBILI 

Le vitamine A,D,E e K sono vitamine liposolubili che il fegato ed i tessuti adiposi immagazzinano finché il corpo non ne ha bisogno. Queste sostanze per essere veicolate ed assorbite richiedono la presenza di grassi nella dieta. La carenza di tali vitamine si riscontra soprattutto in quei soggetti che seguono una dieta povera di grassi. Inoltre occorre essere molto cauti con le integrazioni di queste vitamine tramite integratori, perché quando assunte in eccesso, possono raggiungere livelli tossici, data la foro capacità di accumulo proprio nelle cellule adipose. 

La vitamina A

La vitamina A è importante per i suoi effetti positivi sulla vista. Risulta necessaria per la crescita e lo sviluppo cellulare, per il mantenimento e l'integrità dei tessuti epiteliali, che costituiscono la pelle e le cellule che rivestono i tratti respiratori e digerente. Agisce inoltre sulla formazione delle ossa e dei denti ed è fondamentale per il mantenimento in efficienza dei sistema immunitario. 

Buone fonti di vitamina A sono il fegato, l'olio di fegato di pesce, il rosso d'uovo, il latte intero e derivati come burro, panna e margarina. La vitamina A può essere convertita nel nostro organismo dai carotenoidi, composti chimici che si trovano nel pigmento delle piante rosse e gialle. Il più famoso è il betacarotene che svolge un'azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi e i danni da essi provocati. Il fabbisogno di Vitamina A aumenta per chi svolge attività di resistenza, come avviene per tutti i podisti impegnati sulle lunghe medie e lunghe distanze.

La vitamina D 

Questo composto favorisce l'assorbimento dei calcio ed il fosforo, che rappresentano due dei fondamentali componenti dei tessuto osseo. Si ritiene che la vitamina D migliori la forza muscolare e anch'essa migliora il funzionamento dei sistema immunitario. La vitamina D si trova in alimenti quali: uova, burro, fegato e in alcuni tipi di pesce come aringhe, sgombro, sardine, salmone e gamberi.

La vitamina E

È fondamentalmente un antiossidante e quindi molto importante nel proteggerci dai danni dei radicali liberi. Interviene nei processi di riparazione dei tessuti, in quanto è uno dei fattori di regolazione della coagulazione dei sangue. Le fonti sono rappresentate dagli oli di soia, di mais, di semi di cotone. La vitamina E si trova in quantità sufficienti nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nelle noci e nei cereali integrali. 

La vitamina K 

La vitamina K è un composto fondamentale perché è necessario per la sintesi della protrombina, una proteina cardine dei processo di coagulazione dei sangue. Gli alimenti ricchi di vitamina K sono le verdure a foglia verde, gli asparagi, i broccoli e i cavoli, mentre latte e derivati, uova, cereali e frutta ne contengono una piccola quantità. 

 

LE VITAMINE IDROSOLUBILI 

Le vitamine B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), 85 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B12 (cobalamina) e C (acido ascorbico), l'acido folico e la biotina sono tutte vitamine idrosolubili. Questo significa che il nostro organismo assorbe con facilità questi microcomposti, ma con altrettanta facilità vengono escreti rapidamente con le urine, non si riesce ad immagazzinarli in quantità sufficienti ed è per questo motivo che è importante assumerne dosi adeguate quotidianamente. 

Come abbiamo menzionato nella premessa una funzione importante delle Vitamine è quella di combattere i radicali liberi (killer delle cellule). I radicali liberi si formano per la normale conseguenza dei processi metabolici dell'organismo, e possono essere causati anche da fattori ambientali come l'inquinamento e le radiazioni. Molte ricerche hanno però evidenziato che anche l'esercizio fisico è associato alla formazione di radicali liberi. Il danno da radicali liberi viene perciò anche chiamato stress ossidativi. È stato dimostrato che attività aerobiche a lungo termine, come la corsa, aumentano la produzione di queste molecole molto instabili. 

Le ricerche hanno dimostrato che gli antiossidanti possono essere elementi fondamentali nel ridurre il dolore muscolare post-esercizio e limitare i danni dello stress ossidativo. Le vitamine e nutrienti simili alle vitamine possono neutralizzare l'azione dei radicali liberi.

In conclusione, si può affermare che per i runners dediti all'attività fisica quotidiana, alla corsa come stile di vita, è fondamentale integrare le vitamine nei periodi più intensi di allenamento, durante la preparazione per le Maratone o comunque quando la preparazione è abbastanza intensa e prolungata nel tempo. Quindi oltre a un'alimentazione equilibrata e varia, sarà auspicabile, se non necessario integrare soprattutto la Vitamina C (cebion) almeno 1gr al giorno e Vitamina E 200 mg al dì, in quanto entrambe le vitamine sono potenti antiossidanti.

 

Tratto da Running Zen.